Swim Ever

10/07/2021

يالا بينا نلحق اختبارات swim ever Academy المجانية 😉
طب يعنى ايه اختبار مجانى ؟
يعنى حضرتك تشرفنا وتنزل ابنك الميه ويحضر تمرينه مجانية
التمرينه دى بنأهل فيها الطفل فنياً ونفسياً علشان نبدأ معاه فى الطريق الصح 👌
👈 فنياً : تقييم الطفل وتحديد مستواه لأنضمامه لجروب متقارب بالسن ومتساوى بالمستوى
👈 : نفسياً العمل على إزالة الخوف وتحديد انسب الطرق للتعامل مع الطفل 🧒

🌟 الحق احجز مكانك واشترك الأن واحصل على الاختبار مجاناً
العنوان دار القوات الجوية مصر الجديدة
للحجز والاستفسار :
01060619897📞
01117247247 📞

ever🏖️
🧐

ever_Academy🏊

31/03/2021

متى تأكل قبل التمرين و بعده وماذا تأكل فى تلك الفترة ؟

التغذية جزء مهم من برنامج التدريب الخاص بك. سيساعدك تناول الأنواع والكميات المناسبة من الطعام ، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد كل تدريب ، على أداء أفضل والتعافي بشكل أسرع بين جلسات التدريب. سيساعدك أيضًا في الحفاظ على صحتك وتقليل فرص الإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى.........
ما هو النظام الغذائي الصحي للسباحين؟

يحتاج السباحون إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لتزويد أجسامهم بالطاقة أثناء التدريب ، بالإضافة إلى البروتين الكافي للنمو وإصلاح العضلات والدهون (غير المشبعة بشكل أساسي) للوقود والصحة العامة. المبدأ التوجيهي العام هو تناول ثلث الكربوهيدرات (المكرونة القمح الكامل ، الخبز الاسمر ، الأرز ، البطاطس ، أو الحبوب) ، وثلث البروتين (الأسماك ، والدجاج ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبيض ، والفاصوليا ، والعدس ) وثلث الخضروات (أو سلطة). يجب عليك أيضًا تضمين الدهون الصحية (زيت الزيتون والأسماك الزيتية والمكسرات) وما لا يقل عن 5 أجزاء من الفاكهة والخضروات يوميًا لضمان حصولك على دهون أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الوقائية الأخرى اللازمة للبقاء بصحة جيدة و تعزيز الانتعاش.........

ما مقدار الطاقة (السعرات الحرارية) التي يحتاجها السباحون ؟

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على إنفاقك من السعرات الحرارية ، وحجم جسمك ، ووزنك ، وكمية عضلاتك. علاوة على ذلك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية لإكمال جلسات التدريب الخاصة بك (حوالي 1000 سعر حراري / ساعتان). لذا فإن السباح الذكر العادي بوزن 60 كجم سيحتاج إلى حوالي 3400-3600 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج السباح الذي يبلغ وزنه 55 كجم إلى 2800-3000 سعرة حرارية. أضف 300-400 سعرة حرارية في الساعة إذا كنت تمارس تمارين رياضية أو تدريبات على الأرض أو رياضات أخرى........

متى تأكل قبل التدريب؟

إذا كنت تتدرب في المساء ، فإن وجباتك الخفيفة والوجبات الخفيفة ستساعد في تغذية تمرينك. تأكد من تناول الطعام على فترات منتظمة وعدم تخطي وجبات الطعام أبدًا. الوقت الأمثل لوجبة ما قبل التمرينات هو 2-3 ساعات قبل التمرين فمثلا اذا كانت الوجبة تحتوى على اللحوم الحمراء فيفضل تناولها قبل التمرين ب٢.٥ الى ٣ ساعات اما اذا كانت تتكون من صدور الدجاج او الاسماك فقبل التمرينات بساعتين .
إذا بدأت جلسة التدريب الخاصة بك في الساعة 6:30 مساءً ، فتناول الوجبة في الساعة 3.30 أو 4.30 مساءً.
اهدف إلى الحصول من الوجبة على "ممتلئ بشكل مريح" وليس محشوًا.
إذا لم يكن هناك وقت لتناول وجبة ، فتناول وجبة صغيرة أو بار بروتين او بار شوفان ( جرانولا ) صحي 30 دقيقة أو ساعة واحدة قبل التمرين مع مشروب........

ماذا نأكل قبل التدريب؟

من بين جميع الأطعمة التي يمكن أن تتناولها قبل التمرين ، أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، خاصة إذا كنت ستتدرب لمدة ساعتين أو أكثر. هذا هو مصدر الطاقة المفضل للجسم أثناء التمرين. اختر الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك ، جنبًا إلى جنب مع مصدر للبروتين الحيوانى من لحوم قليلة الدهن او الاسماك أو الدواجن او اللبن والبيض وبعض الخضار - سيوفر ذلك طاقة مستدامة ويحسن الأداء.........

ماذا نأكل بعد التدريب؟

ابدأ في إعادة التزود بالوقود في غضون 30 دقيقة بعد التدريب وهذه هى الفترة الذهبية للاستشفاء ، حتى لو كان متأخرًا في المساء. سيساعد ذلك عضلاتك على التعافي بشكل أسرع. يجب أن تحتوي وجبة الاسترداد الخفيفة على الكربوهيدرات لتجديد مخازن الوقود المستنفد (الجليكوجين) ، وكذلك البروتين لإصلاح وإعادة بناء العضلات. يمكن أن يكون مشابهًا للوجبة الخفيفة قبل التدريب ، ربما مع القليل من البروتين الإضافي.
تشمل الخيارات الجيدة مكمل غذائى يحتوى على البروتينات سريعة الامتصاص مع الكربوهيدرات ( مكملات ما بعد التمرين ) والمشروبات التي تحتوي على الحليب (اللبن المخفوق والشوكولاتة الساخنة ، إلخ) ، والزبادي ، والقوالب المصنوعة من الشوفان ، والحبوب مع الحليب ، أو المكسرات.
بعد ذلك تأتى الوجبة الرئيسية بعد التمرين بعد حوالى ساعة او ساعة و نصف بعد وجبة الاستشفاء الخفيفة ، ويجب ان تكون شامله جميع العناصر الغذائية من كربوهيدرات و بروتينات عالية الجودة وسهلة الهضم وسريعة الامتصاص مثل وجبة صدور الدجاج المشويه مع الارز او مكرونة القمح الكامل او وجبة السمك المشوى او بالفرن مع الارز والسلطة او سلطة التونة بالمكرونة ولو كان التمرين فجرا تكون الوجبة مكونة من البيض والجبن والخبز مع البطاطس المسلوقة ........

كم تشرب؟

يبطئك الجفاف ويجعل السباحة أكثر صعوبة . الشيء الأكثر أهمية هو أن تصل إلى جلسة التدريب الخاصة بك رطبة بشكل صحيح ، (يمكنك التحقق من الجفاف من خلال "اختبار لون البول"). اشرب الكثير خلال النهار ، قليلًا ومتكررًا. تناول حوالي 250 - 300 مل قبل ساعتين من الجلسة. أثناء التدريب ، تناول 3-4 جرعات كل 15 دقيقة (أو على فترات مناسبة) ، بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. بشكل عام ، القاعدة هي شرب حوالي 125 مل من السوائل لكل كيلومتر سباحة . اشرب الكثير بعد التدريب للمساعدة في التعافي...........

كيف تتجنب الارهاق اثناء التدريب؟

يمكن أن يكون سبب الإرهاق المبكر أثناء التدريب هو:

1. الجفاف - تجنب ذلك عن طريق التأكد من شرب كمية كافية قبل وأثناء الجلسة.

2. انخفاض مستويات السكر في الدم - تجنب ذلك عن طريق أي مشروب جاهز يحتوي على حوالي 5 جم من السكر / 100 مل و لكن دون الافراط وسوف نتناول شرحة فى بقية المقالة.

3. الاحتياطيات المستنفدة من الكربوهيدرات في عضلاتك (الجليكوجين) - تجنب ذلك عن طريق تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين (وبعض الدهون) قبل التدريب بحوالي 2-3 ساعات ؛ تناول الطعام باستمرار خلال النهار ؛ لا تفوت الوجب.........

هل يجب على السباحين تناول أي شيء قبل جلسة الصباح الباكر؟

قد يؤدي التدريب على معدة خاوية إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم وخفة الرأس والغثيان وضعف الأداء. إذا كانت الوجبة غير واردة ، فحاول تناول وجبة خفيفة مغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل الخبز المحمص مع العسل أو الفاكهة المجففة أو الموز. بدلاً من ذلك ، جرب مشروبًا مغذيًا ، مثل الحليب أو اللبن المخفوق أو العصير أو بار جرانولا. بعض الوقود أفضل من عدم وجود وقود على الإطلاق. .....

هل السكر جيد أم سيء لأداء السباحين الصغار؟

كثيرًا ما أرى السباحين يأكلون الحلويات ويشربون المشروبات السكرية قبل جلسات التدريب اعتقادًا منهم أن السكر سيساعد في أدائهم. في الواقع ، ثبت أن العكس صحيح - استهلاك السكر قبل التمرين لا يحسن الأداء أو القدرة على التحمل. يؤدي تناول الكثير من السكر إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى إخراج السكر من مجرى الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يجعلك هذا التأثير الارتدادي تشعر بالتعب والضعف والدوار. بدلاً من ذلك ، تناول وجبة صحية قبل التدريب تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات من الحبوب الكاملة. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة قبل التدريب ، فمن الآمن اختيار الأطعمة ، مثل الموز والفواكه المجففة وألواح الشوفان (الجرانولا) التي لن تؤثر على مستويات السكر في الدم.

تغذية سليمة = سباح قوى = سباحة
منقول #$ #$ #$ #

28/03/2021

تمارين اطاله عضليه تساعد على استشفاء من بعض الالم وبصوره بسيطه 💪💪😍

27/03/2021

الف مبروووووك للفراشه الذهبيه فريدة عثمان تأهلها الى اولمبياد طوكيو بزمن ٥٧.٨٤ فى سباق ١٠٠م فراشة 🏊💪⚡

27/03/2021

رسم توضيحي لمراحل ضربات الذراعين فى سباحه الحره {الدخول ، المسك ، السحب ، التخلص } 🏊🏊

26/03/2021

نشرة وبرنامج سباقات بطولة الجمهورية للسباحة القصيرة مرحلة العمومى والمقامة خلال الفترة من 5 الى 10 ابريل 2021 بجمع حمامات السباحة باستاد القاهرة

بطولة مؤهلة لاولمبياد طوكيو

http://www.esf-eg.org/events/current-events/72-egypt-national-swimming-championship-olympic-qualifying-event/154-information
XMA Header Image
Information
esf-eg.org

all kind of events organized by the Egyptian swimming Federation

26/03/2021

Congratulations to the Egyptian swimmer Farida Othman for winning the gold medal in the 50 m Butterfly race at ISCA International Championship in America in 26.08 w. All the best wishes for the championship in the upcoming races.