
17/02/2021
เปิดโลกงานวิจัย มุมมองใหม่ใกล้ตัวเรา
#ฮิต (HIIT) บ่อยแค่ไหน (ดี)
💪โดยทั่วไปมีคำแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ ส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ และในปัจจุบัน การออกกำลังกายแบบสลับช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (High-intensity Interval Training) หรือ HIIT (ฮิต) กำลังเป็นที่ได้รับความนิยม และติดอันดับ 5 ของเทรนด์การออกกำลังกายในปี 2020 จากการสำรวจของ American College of Sports Medicine (Thompson, Walter R. 2021)
แต่เนื่องจากเป็นความนิยมที่เพิ่งเกิดขึ้นมาใหม่ คำแนะนำมักไม่ค่อยคำนึงถึงปัจจัยเรื่องความถี่ในการออกกำลังกาย แม้ว่าก่อนหน้านี้มีผลการศึกษาว่า ความถี่ของการออกกำลังกายแบบ HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีความชัดเจนว่า ความถี่ที่น้อยที่สุด (Minimal exercise dose) ของการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการพัฒนาของร่างกายนั้นอยู่ที่เท่าใด
👉EDWIN C. CHIN พร้อมด้วยทีมคณะวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮ่องกง ประเทศฮ่องกง ได้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ระยะเวลา 8 สัปดาห์ ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็น เพศชายที่มี #น้ำหนักเกินหรืออ้วน จำนวน 56 คน อายุเฉลี่ย 22 ปี มีค่า BMI เฉลี่ยอยู่ที่ 26.4 เพื่อศึกษาและเปรียบเทียบความแตกต่างจำนวนความถี่ของการออกกำลังกายแบบ HIIT กับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ความเข้มข้นปานกลาง (Moderate-intensity Continuous Training : MICT) ว่าจะส่งผลต่อสมรรถภาพร่างกายที่เกี่ยวกับหัวใจและหายใจ องค์ประกอบร่างกายอย่างไรบ้าง
การทดลอง แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 5 กลุ่ม และออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานที่มีความถี่ของการออกกำลังกายต่างกัน ดังนี้
☝️กลุ่มที่ 1 Control (n=14)
✌️กลุ่มที่ 2 MICT 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (n=9)
🤟กลุ่มที่ 3 HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (n=14)
🖖กลุ่มที่ 4 HIIT 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (n=10)
✋กลุ่มที่ 5 HIIT 1 ครั้งต่อสัปดาห์ (n=14)
** Moderate-intensity Continuous Training: MICT (ปั่นต่อเนื่อง 30 นาที ที่ความหนัก 60% of HRR)
** High-intensity Interval Training (HIIT) ปั่นสลับช่วงที่ความหนัก 90% of HRR 12 รอบ (รอบละ 1 นาที) สลับกับการปั่นสลับช่วงที่ความหนัก 70% of HRR 11 รอบ (รอบละ 1 นาที)
วัดผลตัวแปร (ก่อนและหลังการฝึก สัปดาห์ที่ 4 และ 😎
aerobic capacity (VO2max)/ body composition (body fat mass, fat-free mass, trunk fat mass, body weight, BMI) / waist circumference / blood pressure / heart rate / vascular function / fasting glucose / fasting insulin / triglycerides / HDL-C / lipid markers
#ผลการวิจัย หลังการฝึกสัปดาห์ที่ 8 ของการออกกำลังกายแบบ HIIT และ MICT พบว่า
1. ค่า Aerobic capacity (Vo2max) และเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน (% Fat free mass) เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (% Body fat) และค่าความดันโลหิตตัวบน (Systolic blood pressure) ลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
3. มวลไขมันในร่างกาย (Body fat mass) ของกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ HIIT (ทุกกลุ่ม) ลดลงหลังจากการฝึกสัปดาห์ที่ 4 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่ในกลุ่ม MICT ยังไม่เปลี่ยนแปลง
สรุป
จะเห็นได้ว่าการออกกำลังแบบ HIIT และ MICT ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายและลดไขมันในร่างกาย แต่ HIIT น่าจะดูดีกว่า และที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT #สัปดาห์ละครั้ง เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญขององค์ประกอบของร่างกาย สมรรถภาพการใช้ออกซิเจน และความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และเมื่อเทียบกับ MICT
แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รวดเร็วกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบ HIIT #สัปดาห์ละครั้ง อาจเป็นประโยชน์หรือเป็นแนวทางในการเริ่มต้นการฝึกออกกำลังกายสำหรับบุคคลที่ไม่มีกิจกรรมทางกายและมีน้ำหนักเกิน
Reference:
Chin EC, Yu AP, Lai CW, et al. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020 Jan;52(1):56-66. DOI: 10.1249/mss.0000000000002097.
เรียบเรียงโดย :
ธิติวัฒน์ น้อยคำเมือง
นักพัฒนาการกีฬาชำนาญการ
กลุ่มวิจัยและพัฒนา