29/07/2021
stimulación parasimpática: cómo mejorar su tono vagal
por Shayla Cherry
La terapia de frío, la vocalización y la socialización son solo tres de las seis formas de mejorar el tono vagal y reducir el estrés.
El estrés es parte de la vida que todos experimentamos, tal vez de forma un tanto regular. Nuestro sistema nervioso responde al estrés entrando en un estado simpático (la respuesta de "lucha o huida") o un estado vagal dorsal (también conocido como "congelación"). Estas son respuestas normales y saludables al estrés, a menos que respondamos de esta manera a los mismos factores estresantes día tras día y nos sumerjamos en un estado de ansiedad o depresión.
Una vez que estás atascado, puede parecer imposible acceder a ese estado parasimpático de calma restauradora. Pero existen prácticas diarias que pueden mejorar su tono vagal. Puede aprender a escapar del estrés crónico activando la rama ventral de su sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las funciones de "descanso y digestión" de su cuerpo. Este sistema se centra alrededor del nervio vago, que actúa como un punto de acceso que puede utilizar para enviar señales de seguridad a su cuerpo.
¿Qué es el tono vagal?
El tono vago se refiere a la salud de su nervio vago, que en realidad son dos nervios que deambulan a lo largo de su cuerpo ( vago en latín significa deambular). Estos nervios conectan el cerebro con el intestino, deteniéndose en varios otros lugares en el camino, incluidos los oídos, el corazón, los pulmones y el estómago. El nervio vago es fundamental para la curación, el mantenimiento de niveles saludables de inflamación, la función intestinal adecuada y la energía en general. También regula las funciones de muchos órganos internos, incluida la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria.
Cuando funciona correctamente, el nervio vago modula la inflamación al iniciar la liberación de neurotransmisores antiinflamatorios, previniendo así la inflamación crónica . El tono vagal deficiente se asocia con ansiedad, depresión y dificultad para prestar atención. El tono vagal alto se asocia con una mayor resistencia al estrés y el bienestar general.
8 signos de estrés crónico y tono vagal deficiente
· Evitas hacer contacto visual con otras personas.
· Su respiración es superficial o se encuentra conteniendo la respiración
· Tu frente está a menudo fruncida
· A menudo aprietas la mandíbula o frunces los labios
· Te sientes congelado, atascado o sin esperanza
· Te sientes inquieto
· Tienes problemas para dormir
· Te sientes irritable o te asustas fácilmente.
Moverse entre estados simpático y parasimpático
El nervio vago tiene dos partes distintas, dorsal (posterior) y ventral (frontal). El sistema vagal dorsal ayuda al cuerpo a moverse entre sus estados simpático y parasimpático. Pero si el cuerpo se estresa demasiado, el vago dorsal puede sobrecargarse, bloqueando al cuerpo en una respuesta protectora de "congelación" que a menudo se etiqueta como depresión.
El vago ventral es más nuevo (evolutivamente hablando) y sólo se encuentra en mamíferos. Está estrechamente relacionado con las partes del cerebro que controlan la expresión facial y la vocalización. También es la parte responsable de regular la frecuencia cardíaca. Cuando te sientes seguro y conectado, tu cuerpo está en un estado ventral.
La estimulación del nervio vago reduce la inflamación . Tiene el potencial de aliviar los síntomas de enfermedades autoinmunes y autoinflamatorias, afecciones psiquiátricas como ansiedad crónica o depresión , e incluso trastornos gastrointestinales como la EII. También puede fortalecer la memoria, reducir los dolores de cabeza y aliviar las alergias.
6 prácticas para estimular el nervio vago
1. Respiración
Puede estimular su nervio vago reduciendo la velocidad de su respiración a la mitad de su frecuencia normal, de aproximadamente una docena de respiraciones por minuto a solo cinco o seis. Intente reducir la velocidad de su respiración a una inhalación de cuatro segundos y una exhalación de ocho segundos.
Se ha demostrado que varias técnicas de respiración yóguica alivian la ansiedad, la depresión, el estrés diario, el estrés postraumático y las enfermedades médicas relacionadas con el estrés. Un tipo de respiración yóguica llamada ujjayi contrae la garganta y estimula el oído interno; ambos lugares se conectan al nervio vago, lo que hace que ujjayi pranayama sea particularmente eficaz para aumentar el tono vagal.
2. Conexión
El vago ventral se activa a través del compromiso social. Conectarse con personas que lo ayudan a sentirse seguro es vital para salir de un estado de cierre vagal dorsal. El tiempo con los seres queridos, el contacto visual y la conversación son cruciales para nuestro bienestar.
El tacto es particularmente poderoso. Cualquier cosa, desde un masaje prolongado hasta un abrazo de un ser querido, puede ser de gran ayuda para activar su sistema nervioso parasimpático. El difunto Dr. David Schnarch abogó por “abrazar hasta que se relaje”, un ejercicio en el que ambas personas se paran sobre sus propios pies (sin colgarse de la otra persona) y se abrazan hasta que se sientan tranquilos. También puede practicar el automasaje para la regulación a la baja.
3. Vocalización
El nervio vago se conecta a las cuerdas vocales, por lo que cualquier cosa que mueva las cuerdas vocales tiene el potencial de mejorar el tono vagal. Hacer gárgaras es un truco popular del sistema nervioso por esta razón, y reír es maravillosamente efectivo. Incluso hablar, ya sea en una conversación con otra persona o desahogarse solo, puede ayudar a equilibrar su sistema nervioso.
Cantar (en particular, cantar junto con otras personas) tiene un efecto poderoso sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la medida principal del tono vagal. Cantar libera oxitocina y promueve una sensación de alegría y bienestar.
El tarareo también funciona, o el clásico "OM" que escuchará durante la mayoría de las clases de yoga. Si toca un instrumento de viento, esa es otra forma eficaz de estimular su nervio vago.
4. Terapia de frío
El agua fría ha sido una terapia popular desde la época de Hipócrates.
Según un estudio, la exposición rutinaria a temperaturas frías "reduce la activación simpática y provoca un cambio hacia una mayor actividad parasimpática".
Las duchas frías tienen beneficios documentados que van desde el alivio de la depresión hasta menos días de enfermedad . Los participantes del estudio que terminaron su ducha con 90 segundos de agua fría (en lugar de 30 o 60) experimentaron los mayores beneficios. Intente comenzar con cinco segundos y aumente cada día.
Incluso un chorrito de agua fría en la cara puede ayudar. Sumergir su cara en agua (o simular esto usando un paño frío o agua en sus dos manos ahuecadas) puede disminuir su frecuencia cardíaca y aumentar el flujo de sangre a su cerebro, ayudando a que todo su cuerpo se relaje.
5. Meditación
La meditación, particularmente la meditación de bondad amorosa, tiene innumerables beneficios que se complementan entre sí en un efecto de “espiral ascendente”. En un estudio, todos los que asistieron a un curso de meditación de bondad amorosa de seis semanas experimentaron tanto un aumento del tono vagal como un mejor estado de ánimo en general. Los participantes que tenían un mejor tono vagal para empezar informaron aumentos más drásticos en la emoción positiva que su cohorte.
Se ha demostrado que las meditaciones basadas en la atención plena alivian la depresión, la ansiedad, el dolor e incluso mejoran la visión general del mundo de las personas que sufren de dolor crónico.
6. Movimiento consciente
Se ha demostrado que las formas de ejercicio consciente, como el tai chi y el yoga, tienen efectos particularmente beneficiosos sobre el estado de ánimo, incluso más que el ejercicio metabólicamente combinado, como caminar. Estas formas de movimiento consciente aumentan el tono vagal. Cualquier forma de ejercicio es beneficiosa, por lo que el beneficio adicional de prácticas como el yoga podría explicarse por su énfasis en la respiración profunda y regular.
Las personas que practican yoga con regularidad tienen un tono vagal más alto en reposo que los no practicantes. Un estudio encontró que tres meses de yoga fueron efectivos para aumentar el tono parasimpático y disminuir los síntomas de depresión y estrés en mujeres que padecían depresión.
Puede encontrar videos gratuitos de Vagus Nerve Yoga en YouTube, cortesía de la Dra. Arielle Schwartz.
