31/07/2026
Love at First Bite 🥗👶
ดูแลตัวเองผ่านมื้ออาหาร เพื่อเตรียมพร้อมเป็นคุณแม่ 🤰✨
"เพราะสายใยรัก... เริ่มต้นได้ที่จานอาหาร 🍽️💖 เคล็ดลับเตรียมความพร้อมร่างกายให้สมบูรณ์ เพื่อต้อนรับเจ้าตัวเล็กแบบสุขภาพดีทั้งแม่และลูก"
กรมอนามัย จัดให้เคล็ดลับโภชนาการ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ด้วย 6 วิธีดูแลตัวเอง และ 3 สารอาหารที่สำคัญ ดังนี้ 🏥📋
6 วิธีดูแลตัวเอง 🧘♀️🌟
1️⃣ คุมพลังงานให้พอดี (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) โดยกินให้พอเหมาะกับที่ร่างกายใช้ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม มีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ ⚖️🏃♀️
2️⃣ กินอาหารครบ 6 กลุ่ม ตามปริมาณที่แนะนำในธงโภชนาการ ทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เพื่อสุขภาพที่ดีและช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และระบบเมตาบอลิซึม 🥗🥩
3️⃣ เลี่ยง "หวาน-มัน-เค็ม" ลดน้ำตาล ไม่เกิน 6 ช้อนชา / วัน ลดไขมันอิ่มตัว เช่น เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง/มัน เนื้อปลา ไข่ และโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน 🚫🧂🧁
4️⃣ อารมณ์ดี ห่างไกลความเครียด เพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ช่วยลดเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุง และส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี 😊🌈
5️⃣ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ขยับร่างกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เพื่อความแข็งแรงของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด ประสิทธิภาพระบบเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลง 🏋️♀️💦
6️⃣ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพ อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม (Ghrelin และ Leptin) ให้อยู่ในระดับปกติ 😴🌙
3 สารอาหารสำคัญ คือ 🥦🐟
1️⃣ เสริมกรดโฟลิก (Folic Acid) 400 ไมโครกรัมต่อวัน ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์กินวันละ 1 เม็ด อย่างน้อย 2 เดือนก่อนช่วงตั้งครรภ์ และกินต่อเนื่องจนครบ 12 สัปดาห์หลังตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในช่วงก่อนและหลังการปฏิสนธิ จนนำไปสู่ความพิการแต่กำเนิดของทารกได้ 💊👶
2️⃣ ลดแป้งและน้ำตาล ลดภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ป้องกันภาวะไข่ตกผิดปกติ ต้นเหตุของการมีบุตรยาก ในสตรีที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) การควบคุมอาหารและน้ำหนักร่วมกับการลดอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและส่งเสริมการตกไข่ได้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ในอนาคต 📉🧁
3️⃣ เน้นธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) แหล่งพลังงานมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มง่าย และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการเตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์ 🌾🍞
นอกจากการทานอาหารให้ครบ 6 กลุ่มตาม TDEE แล้ว อย่าลืมทำอารมณ์ให้แจ่มใส ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ 🧘♀️💤 เพราะความพร้อมที่แท้จริง เริ่มต้นที่ร่างกายและจิตใจของคุณแม่นั่นเอง เซฟโพสต์นี้เก็บไว้เตือนใจได้เลย! 📌✨
📍 ด้วยรักและห่วงใย 💚 อยากให้คนไทยรอบรู้เรื่องสุขภาพ ด้วยหลัก 3 รู้อยู่รอด เพื่อการรู้ถึงสถานะสุขภาพที่ดีของตัวเองได้ทุกวัยในทุกวัน จาก กรมอนามัย 🏥✨
📌 อย่าลืมกดติดตาม Facebook กรมอนามัย 👍 เพื่อติดตามข่าวสาร สาระสุขภาพ และกิจกรรมดี ๆ จากเรานะคะ 🥰
🌐ท่านสามารถ ติดตามสาระความรู้สุขภาพ เพิ่มเติมได้ที่ 👇 https://multimedia.anamai.moph.go.th/
📱🎶และอีกหนึ่งช่องทาง เพื่อติดตามสาระสุขภาพควบคู่ไปกับความบันเทิง เพิ่มเติมได้ที่ 👇
https://www.tiktok.com/.anamai.thailand
https://www.tiktok.com/.thailand
#เตรียมตั้งครรภ์ #โภชนาการคุณแม่ #โฟลิกสำคัญ
#ลดหวานมันเค็ม #หวานน้อยสั่งได้ #หวานปกติเท่ากับหวาน50
#แม่และเด็ก #วัยเรียนวัยรุ่น #วัยทำงาน #สูงวัย
#กรมอนามัย #สำนักโภชนาการ
#กองส่งเสริมความรอบรู้และสื่อสารสุขภาพ
#กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุข
#กรมอนามัยส่งงเสริมให้คนไทยสุขภาพดี
